Diz Kireçlenmesine İyi Gelen Egzersizler

Yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyen diz osteoartritinin halen kesin bir tedavisi bulunmamakla birlikte, egzersiz yapmanın ve fazla …

Yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyen diz osteoartritinin halen kesin bir tedavisi bulunmamakla birlikte, egzersiz yapmanın ve fazla kilolardan kurtulmanın hastalığa büyük ölçüde fayda sağladığına dair güçlü kanıtlar bulunmaktadır. Haftada 3-5 kez ve her seferinde 30-60 dakika düşük yoğunluklu (yürüme, bisiklet, su aerobiği vb.) hastalarda sakatlık. Kuvvet egzersizleri ise kişinin hareketinde çok önemli bir yer tutan dizdeki kuadriseps kasını güçlendirir. Bu amaçla hem diz osteoartritinden korunmak hem de diz osteoartritinin semptomlarını hafifletmek için düzenli olarak fiziksel aktiviteler ve 6 temel egzersiz yapmak büyük fayda sağlar.

Diz üzerindeki kası kasıp bırakın

Bu egzersiz en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.

Önce yere ya da koltuğa dizinizi uzatmış şekilde oturun.
Ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çekerken, dizinizi aşağıya doğru bastırın.
Diziniz kasılı şekilde 5’e kadar sayın ve sonra 5 saniye dinlenin.
Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.

Bacağınızı düz olarak kaldırın

Bu egzersiz de en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.

Dizinizi uzatmışken dirsekleriniz üzerinde yarı yatar şekilde yerde/koltukta uzanın.
Ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çekik ve diz düz tutulu iken ayağınızı kalçadan 1 karış kadar yukarı kaldırın.
Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyor ve hatta 3.sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Dizinizi 90 derece büküp açın

Diz kapağınız ile ilgili sorununuz varsa ya da sorununuzu tam olarak bilmiyorsanız mutlaka hekiminize danışın ya da bu egzersiz yerine 4 numaralı terminal diz ekstansiyonu egzersizini yapın.

Yüksek bir sandalye ya da koltukta, ayağınızı oturduğunuz yerden sarkacak şekilde oturun ve dizinizi dümdüz olacak şekilde yukarı doğru kaldırarak havada 5 saniye tutun.
Ardından 5 saniye süresince kıvırın. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Dizinizi 30 derece büküp açın

Diz kapağı ile ilgili sorunu olanlarda 3 numaralı egzersiz yerine bu egzersiz yapılmalıdır.

Önce dizinizin altına kalınca bir yastık koyarak dizinizi 30° kadar bükülü halde tutun.
Dizinizi bir yandan havluya bastırırken diğer yandan diziniz dümdüz olacak şekilde ayağınızı yukarı kaldırın.
Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Dizlerinizin arasında yastığı sıkıştırın

Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine olanak sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya yardımcı olur. Bu egzersiz en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.

Dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve dizlerinizi bükmeden yerde veya koltukta oturun.
Dizlerinizin arasındaki yastığı 5 saniye sıkıştırın ve sonra 5 saniye bırakın.
Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.

Kalçanızı yana açıp, kapatın

Bu egzersizle diz ve kalça kaslarınızı güçlendirirsiniz. Bu kaslar kişinin rahatsızlığını azaltmaya ve daha doğru yürümesine yardımcı olur. Bu egzersiz, ileri derecede diz osteoartriti olan kişiler tarafından da kolaylıkla yapılabilir.

Sorunlu bacağınızı yukarı gelecek şekilde yerde veya koltukta yan yatın.
Üstteki dizinizi dümdüz tutarken bacağınızı yerden 2 karış kadar kaldırın.
Bacağınızı havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyor ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Tedavide bu önerilere dikkat!

Egzersize ek olarak, diz osteoartriti olan kişiler ideal kilolarına ulaşmalı, uzun süre dizleri bükerek oturmaktan kaçınmalı ve yorucu aktivitelerden kaçınmalıdır. Ayrıca sıcak/soğuk uygulamalar, fizik tedavi, ağrı kesiciler ve nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar, düzeltici özel dizlikler, dizde basınç sorunu veya mekanik sorunu olan kişilere özel tabanlık, eklem içi hyaluronik asit/kortizon bulunmaktadır. / PRP, sanakin ve ortokin Kandan yapılan biyolojik tedaviler de hastalarda kullanılmaktadır. Bu tedavilerden fayda görmeyen, gece ağrıları olan ve düzenli olarak nonsteroid antiinflamatuar ilaç kullanan hastalarda da cerrahi seçenek düşünülmelidir.

Total
0
Shares
Bir cevap yazın
Related Posts