Dambıl Bacak Egzersizi Sadece 10 Dakika Sürüyor

Vücut ağırlığı egzersizleri harikadır, ancak kendinizi gerçekten zorlamak, daha güçlü olmak ve bu kasların patlamasını görmek istiyorsanız, kuvvet antrenmanı oyununuza ağırlık eklemek ilerlemenizi hızlandıracaktır.

İster spor salonunda ister oturma odanızda egzersiz yapın, halter ısıyı artıracak ve vücudunuzdaki yükü veya gerginliği artıracaktır. Ağırlıklar söz konusu olduğunda, direnç makinelerine göre çok daha kolaydır (ve genellikle kullanımı daha kolaydır), böylece herhangi bir fantezi ekipmanı olmadan her yerde ter atabilir ve kas inşa edebilirsiniz.

Ayrıca, standart vücut ağırlığı akciğerlerinize ve ağız kavganıza yük eklemek, bacak egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye taşımanın kesin yoludur. Sadece sonuçlarınızı hızlandırmakla kalmayacak, aynı zamanda alt vücut egzersizlerinizi daha işlevsel hale getirecekler , yani sizi günlük hayata daha iyi hazırlayacaklar. Rutininizde düzenli dambıl bacak egzersizleri ile, ağır çantaları süpermarketten sorunsuz bir şekilde taşıyacak ve iki kez düşünmeden merdiven basamaklarını tırmanacaksınız.

İyi bir alt vücut antrenmanı, kalça kaslarınızdan dörtlü kaslarınıza, hamstringlerinizden baldırlarınıza kadar tüm kaslarınızı hedefler . Ayrıca, dengeli güç ve stabilite oluşturabilmeniz için bölünmüş squat veya lateral lunges gibi her seferinde bir bacağı çalıştıran dambıl bacak egzersizlerini içerir.

Şüpheye düştüğünüzde, kendi dambıl bacak antrenmanlarıma dahil ettiğim bu egzersiz listesinden bir şeyler çekin ve kısa sürede titreyecek ve daha güçlü olacaksınız.

Süre: 10 dakika

ekipman: mat, halter

Şunlar için iyi: bacaklar, kalçalar

Talimatlar: Aşağıdaki listeden, çift ve tek bacak hareketlerinin bir karışımını içeren altı egzersiz seçin. Her birini 30 saniye yapın, bir sonrakine geçmeden önce 15 saniye dinlenin. Altı hareketin hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlenin, ardından toplam iki tur için bir kez daha tekrarlayın.

Dambıl Sumo Çömelme

Nasıl Yapılır: Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık, ayak parmakları 45 derece açık, gövde hafifçe öne doğru, iki elinizle önünüzde bir dambıl tutarak ayakta durmaya başlayın. Nefes alın, dizlerinizi bükün ve uyluklar yere paralel olana kadar kalçalarınızı aşağı indirin. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönmek için nefes verin ve topukların arasından sürün. Bu bir temsilci. 30 saniye tekrarlayın, ardından bir sonraki hareketinize geçmeden önce 15 saniye dinlenin. Seçtiğiniz altı egzersizin hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlenin ve bir kez daha tekrarlayın.

Dambıl Bavul Deadlift

Nasıl Yapılır: Bir dambılı sol elinizle tutun, ayaklar omuz genişliğinde açık ve sağ el yumrukla sıkılmış, kol yana doğru uzatılmış. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. Karın kaslarınızı harekete geçirin ve dizlerinizi yumuşak tutun, ardından sol kaval kemiğinizin ortasına ulaşana kadar ağırlığı yavaşça azaltmak için kalçalarınızı geriye doğru oturtun. Sırt düz ve zemine paralel olmalıdır. Başlamaya hızla geri dönmek için topuklara basın ve göbeği sıkın. Olukları bir kez tamamen dik olarak sıkın. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın, ardından bir sonraki hareketinize geçmeden önce 15 saniye dinlenin. Seçtiğiniz altı egzersizin hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlenin ve bir kez daha tekrarlayın.

Profesyonel ipucu: Tüm temsilci boyunca her iki omzunuzu da yere sıfır tutun.

Dambıl Salıncak

Nasıl Yapılır: Kalçalardan biraz daha geniş ayaklarla ayakta durmaya başlayın ve sonunda bir dambıl tutun. Kalçalardan tutun ve dambıl sırtına ve bacakların arasına ulaşırken dizlerinizi bükün, sırtınızı düz ve merkeze tutunmuş halde tutun. Dambılı yaklaşık omuz yüksekliğine döndürmek için kalçalarınızı öne doğru itin ve ardından başlamak için tekrar aşağı doğru itin. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın, ardından bir sonraki hareketinize geçmeden önce 15 saniye dinlenin. Seçtiğiniz altı egzersizin hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlenin ve bir kez daha tekrarlayın.

Ters hamle

Nasıl Yapılır: Ayaklar kalça genişliğinde açık, dambılları avuç içleri içe bakacak şekilde yanlarda tutarak ayakta durmaya başlayın. Sağ bacağınızla geri adım atın ve her iki dizinizi de 90 derecelik açı oluşturacak şekilde alçaltmak için bükün. Ayakta durmak için sol ayağınızı itin. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın, ardından bir sonraki hareketinize geçmeden önce 15 saniye dinlenin. Seçtiğiniz altı egzersizin hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlenin ve bir kez daha tekrarlayın.

Profesyonel ipucu: Biraz ekstra çekirdek çalışma için her tekrarın sonuna bir diz sürüşü ekleyin.

Total
0
Shares
Bir cevap yazın
Related Posts